Aumenta las defensas naturales de tu cuerpo

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Si quieres mejorar tu salud y elevar tus defensas, estarás preguntándote cómo ayudar a tu cuerpo a combatir enfermedades.

Si bien reforzar tu sistema inmune es más fácil de decir que de hacer, varios cambios de hábitos como dieta pueden fortalecer las defensas naturales de tu cuerpo, y ayudarte a combatir patógenos dañinos u organismos que causan enfermedades.

Aquí te presentamos algunos que te ayudaran a mejorar tu salud  sistema inmune de forma natural.

Duerme lo suficiente

El sueño y el sistema inmune están estrechamente relacionados.

De hecho, no dormir bien o tener un sueño de mala calidad está vinculado a una mayor susceptibilidad a enfermarse.

En un estudio realizado con 164 adultos sanos, los que dormían menos de 6 horas cada noche se noto que eran más propensos a resfriarse que los que dormían 6 horas o más cada noche.

Descansar bien puede fortalecer tu inmunidad natural. No por nada nos da sueño cuando uno esta enfermo, es para permitir que tu organismo combata mejor la enfermedad.

Los adultos idealmente deberían tratar de dormir 7 horas o más cada noche, mientras que los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas, y los niños más pequeños y los bebés hasta 14 horas.

Si tienes problemas para dormir, intenta limitar el tiempo de pantalla al menos una hora antes de acostarte, ya que la luz azul que emiten tu teléfono, TV y computadora puede interrumpir tu ritmo circadiano o el ciclo natural de vigilia-sueño de tu cuerpo

Otros consejos para la higiene del sueño incluyen dormir en una habitación completamente oscura o usar un antifaz para dormir, acostarte a la misma hora todas las noches y hacer ejercicio regularmente.

Woman sleeping with a sleep mask on her eyes

 

Come más alimentos integrales de origen vegetal

Los alimentos integrales de origen vegetal como frutas, vegetales, nueces, semillas y legumbres son ricos en nutrientes y antioxidantes que pueden darte una ventaja contra los patógenos dañinos.

Los antioxidantes en estos alimentos ayudan a disminuir la inflamación al combatir compuestos inestables llamados radicales libres, que pueden causar inflamación cuando se acumulan en tu cuerpo en niveles altos.

La inflamación crónica está relacionada con numerosas afecciones de salud, incluyendo enfermedades cardíacas, Alzheimer y ciertos tipos de cáncer.

Mientras tanto, la fibra en los alimentos vegetales alimenta tu microbioma intestinal, o la comunidad de bacterias saludables en tu intestino. Un microbioma intestinal resistente puede mejorar tu inmunidad y ayudar a evitar que patógenos dañinos entren en tu cuerpo a través de tu tracto digestivo.

Además, las frutas y vegetales son ricos en nutrientes como la vitamina C, que puede reducir la duración del resfriado común.

Come más grasas saludables

Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva y el salmón, pueden aumentar la respuesta inmune de tu cuerpo a los patógenos disminuyendo la inflamación.

Si bien la inflamación de bajo nivel es una respuesta normal al estrés o a una lesión, la inflamación crónica puede suprimir el sistema inmunitario.

El aceite de oliva, que es altamente antiinflamatorio, está vinculado a un menor riesgo de afecciones crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Además, sus propiedades antiinflamatorias pueden ayudar a tu cuerpo a combatir las bacterias y los virus dañinos que causan enfermedades.

Los ácidos grasos omega-3, como los del salmón y las semillas de chía, también combaten la inflamación.

Healthy fats in nutrition.

Come más alimentos fermentados o toma un suplemento probiótico

Los alimentos fermentados son ricos en bacterias beneficiosas llamadas probióticos, que se encuentran en gran cantidad en tu tracto digestivo.

Estos alimentos incluyen yogur, chucrut, kimchi, kefir y natto.

Investigaciones sugieren que una red floreciente de bacterias intestinales puede ayudar a tus células inmunitarias a diferenciar entre células normales y sanas, y organismos invasores dañinos.

En un estudio de tres meses con 126 niños, aquellos que bebieron solo 2.4 onzas (70 ml) de leche fermentada a diario tuvieron un 20 por ciento menos de enfermedades infecciosas infantiles, en comparación con el grupo de control.

Si no comes regularmente alimentos fermentados, los suplementos probióticos son otra opción.

En un estudio de 28 días con 152 personas infectadas con rinovirus, quienes consumieron suplementos probióticos Bifidobacterium animalis tuvieron una respuesta inmune más fuerte, y niveles más bajos del virus en su mucosa nasal, que el grupo de control.

Limita los azúcares añadidos

Nuevas investigaciones sugieren que los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados pueden contribuir de manera desproporcionada al sobrepeso y la obesidad.

La obesidad también puede aumentar tu riesgo de enfermarte.

Según un estudio observacional realizado en alrededor de 1,000 personas, las personas con obesidad que recibieron la vacuna antigripal fueron dos veces más propensas a contraer la gripe que las personas sin obesidad que la recibieron.

Reducir el consumo de azúcar puede disminuir la inflamación y ayudar a perder peso, reduciendo así el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Dado que la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas pueden debilitar el sistema inmunitario, limitar los azúcares añadidos es una parte importante de una dieta que fortalezca el sistema inmunitario.

Es necesario que limites tu consumo de azúcar a menos del 5 por ciento de tus calorías diarias. Esto equivale a alrededor de 2 cucharadas (25 gramos) de azúcar para alguien en una dieta de 2,000 calorías.

Haz ejercicio moderado

Aunque el ejercicio intenso prolongado puede suprimir tu sistema inmune, el ejercicio moderado puede fortalecerlo.

Estudios indican que incluso una sola sesión de ejercicio moderado puede aumentar la eficacia de las vacunas en personas con sistemas inmunes comprometidos.

Además, el ejercicio regular y moderado puede reducir la inflamación y ayudar a las células inmunitarias a regenerarse regularmente.

Ejemplos de ejercicio moderado incluyen caminar a paso ligero, andar en bicicleta, trotar, nadar y hacer senderismo ligero. La mayoría de las personas deben intentar hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana.

Exercising together

 

Mantente hidratado

La hidratación no necesariamente te protege de gérmenes y virus, pero prevenir la deshidratación es importante para tu salud en general.

La deshidratación puede causar dolores de cabeza y dificultar el rendimiento físico, la concentración, el estado de ánimo, la digestión y la función cardíaca y renal. Estas complicaciones pueden aumentar tu susceptibilidad a enfermarte.

Para prevenir la deshidratación, debes beber suficiente líquido diariamente para que tu orina sea de color amarillo pálido. El agua se recomienda porque no contiene calorías, aditivos ni azúcar.

Si bien el té y el jugo también son hidratantes, es mejor limitar el consumo de jugo de frutas y té endulzado debido a su alto contenido de azúcar.

Como regla general, debes beber cuando tienes sed y dejar de hacerlo cuando ya no tienes sed. Es posible que necesites más líquidos si te ejercitas intensamente, trabajas al aire libre o vives en un clima caluroso.

Cabe señalar que los adultos mayores comienzan a perder la necesidad de beber, ya que sus cuerpos no indican la sed adecuadamente. Los adultos mayores necesitan beber regularmente, incluso si no sienten sed.

Controla tus niveles de estrés

Aliviar el estrés y la ansiedad es clave para la salud inmunitaria.

El estrés prolongado promueve la inflamación, así como los desequilibrios en la función celular inmune.

En particular, el estrés psicológico prolongado puede suprimir la respuesta inmune en los niños.

Las actividades que pueden ayudarte a controlar el estrés incluyen meditación, ejercicio, llevar un diario, yoga y otras prácticas de conciencia plena. También puedes beneficiarte de ver a un consejero o terapeuta, ya sea virtualmente o en persona.

Usa suplementos sabiamente

Es fácil recurrir a los suplementos si escuchas afirmaciones sobre su capacidad para tratar o prevenir COVID-19.

Sin embargo, estas afirmaciones no tienen fundamento y son falsas.

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés), no hay evidencia que apoye el uso de ningún suplemento para prevenir o tratar la COVID-19.

Sin embargo, algunos estudios indican que los siguientes suplementos pueden fortalecer la respuesta inmunitaria general del cuerpo:

  • Vitamina C. Según una revisión en más de 11,000 personas, tomar entre 1,000 y 2,000 mg de vitamina C al día redujo la duración de los resfriados en un 8 por ciento en adultos, y en un 14 por ciento en niños. Aun así, para empezar, tomar suplementos no previno el resfriado.
  • Vitamina D. La deficiencia de vitamina D puede aumentar tus probabilidades de enfermarte, por lo que tomar suplementos puede contrarrestar este efecto. Sin embargo, tomar vitamina D cuando ya tienes niveles adecuados no parece proporcionar beneficios adicionales.
  • Zinc. En una revisión de 575 personas con resfriado común, suplementar con más de 75 mg de zinc por día redujo la duración del resfriado en un 33 por ciento.
  • Baya del saúco. Una pequeña revisión encontró que el saúco podría reducir los síntomas de las infecciones respiratorias superiores virales, pero hacen falta más estudios.
  • Equinácea. Un estudio con más de 700 personas encontró que aquellos que tomaron equinácea se recuperaron de los resfriados algo más rápido que quienes recibieron un placebo o ningún tratamiento, pero la diferencia fue insignificante.
  • Ajo. Un estudio de 12 semanas de alta calidad con 146 personas encontró que suplementar con ajo redujo la incidencia del resfriado común en aproximadamente un 30 por ciento. Sin embargo, se requiere más investigación.
Collagen supplements in different forms for beautiful and young skin
Collagen supplements in different forms for beautiful and young skin

 

 

Nota importante

Ningún suplemento, dieta o modificación del estilo de vida – aparte del distanciamiento físico, también conocido como distanciamiento social, y la práctica de la higiene adecuada⁠ – puede protegerte de desarrollar COVID-19.

Las estrategias descritas a continuación pueden mejorar tu salud inmunitaria, pero no protegen específicamente contra COVID-19.

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